文章插图
杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲 。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等 。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大 。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作 。
目标锻炼部位： 股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
动作过程： 1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止 。
2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字） 。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原 。
训练要点： 在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度 。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作 。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收 。呼吸节奏要与动作节奏相吻合 。意念集中在主动肌上 。
2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤 。
史密斯机深蹲
史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全 。
目标锻炼部位： 股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作过程： 站在史密斯架下，杠铃扛在肩上 。身体微微前倾 。下蹲到膝盖垂直，然后还原动作 。
（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移 。
注意事项 虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好 。
箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作 。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃 。
目标锻炼部位： 以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果 。
动作过程： 双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步 。手举起杠铃，挺胸立腰，双眼平视，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起 。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气 。
直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌 。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条 。上拉时呼气，放下时吸气 。
目标肌群： 股二头肌，小腿肌群
动作过程： 1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝 。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头 。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势 。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰 。
【怎么用杠铃锻炼腿部肌肉】
推荐阅读
- 骑动感单车屁股疼怎么办
- 喝酒脸红是怎么回事
- 头发怎么长得快
- 预产期怎么算
- 感冒喉咙痛怎么办
- 桑寄生的功效与作用及禁忌症
- 朱砂的功效与作用
- 枇杷叶的功效与作用及禁忌症
- 姜黄的功效与作用及禁忌
- 五加皮的功效与作用